Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для его полноценной работы. В частности, эти соединения обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, сердца и сосудов. Также омега-3 помогают почувствовать себя лучше при хронической усталости и обладают противовоспалительными свойствами.

Почему жирные кислоты этого класса так нужны организму? В каких продуктах они содержатся? Стоит ли принимать специальные препараты, содержащие омега-3? Рассмотрим ответы на эти вопросы.

Основные представители и их свойства

К омега-3 жирным кислотам относятся:

• ДГК — докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички.
• ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.
• АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.

Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Еще в 1928 г. исследователи Эванс и Бэрр обнаружили, что у крыс, получающих рацион, полностью лишенный полиненасыщенных жирных кислот, но содержащих все остальные необходимые компоненты, наблюдается замедление роста и бесплодие. У животных развивался чешуйчатый дерматит, отмирание хвоста, происходило поражение мочевой системы и набухание почек. Позднее, в экспериментах на других животных и человеке было установлено, что у млекопитающих в организме не синтезируются такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, α-линоленовая и арахидоновая. Добавляя в пищу эти эссенциальные (незаменимые) кислоты можно проводить лечение экспериментальных животных, если патологические изменения не зашли слишком далеко.

У людей при хроническом голодании также развивается чешуйчатый дерматит и отмечается нарушение транспорта липидов, что наблюдается и у грудных детей, получающих искусственное питание с незначительным содержанием жиров. Нарушения, связанные с недостатком незаменимых жирных кислот отмечены у больных, жизнедеятельность которых в течение длительного времени поддерживается только за счет внутривенного питания, почти лишенного полиненасыщенных жирных кислот. Дефицит этих эссенциальных кислот связан с развитием таких заболеваний как кистозный фиброз, энтеропатический акродерматит, гепаторенальный синдром, полисистемная дегенерация нейронов, цирроз печени, хронический алкоголизм, болезнь Крона (гранулематоз кишечной стенки с изъявлениями слизистой оболочки и сужением просвета кишки), синдром Шенгрена-Ларссона (олигофрения с задержкой физического развития), атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие), тромбоз сосудов и их повышенная хрупкость, инсульты.

Таким образом, необходимость включения в рацион питания полиненасыщенных жирных кислот вполне очевидна.

Что такое незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты?

Это неразветвленные одноцепочные жирные кислоты с общим числом атомов углерода от 18 до 24 и содержащие в своем составе от 2 до 6 двойных связей природной цис-конфигурации. Первоначально к незаменимым жирным кислотам относили только линолевую и α-линоленовую кислоты, которые не синтезируются организмом животных. Не вдаваясь в подробности номенклатуры отметим, что эти кислоты можно обозначить как 18:2, ω-6 и 18:3, ω-3, соответственно (Первое число — количество атомов углерода в молекуле, цифра после дроби — число двойных связей, последняя цифра — удаленность первой двойной связи от терминального, ω-конца).

Позднее, к незаменимым жирным кислотам стали относить также и другие полиненасыщенные жирные кислоты, являющиеся, как правило, метаболитами линолевой и α-линоленовой кислот и которые обладают нормализирующим эффектом. Среди них важнейшую роль играет арахидоновая кислота (20:4, ω-6). Арахидоновая кислота в 10 раз активнее в нормализации нарушений, чем линолевая.

В чем заключается биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются обязательными компонентами многих клеточных структур организма, прежде всего мембран. Мембраны — это чрезвычайно вязкие, но тем не менее пластичные структуры, окружающие все живые клетки. Их пластичность определяется, прежде всего, степенью ненасыщенности жирных кислот, входящих в состав липидов мембран. Изменения в мембранных структурах могут сказываться на водном балансе, ионных потоках и на многих других процессах, протекающих внутри клетки. Отсутствие какого-то мембранного компонента или изменение мембранного состава приводит к различным заболеваниям. Например, нарушение проницаемости мембран для липопротеидов низкой плотности из-за изменения жирнокислотного состава приводит к развитию гиперхолестеринемии и артериальной коронарной недостаточности. Функциональная роль полиненасыщенных жирных кислот заключается в нормализации деятельности всех мембранных структур клеток и внутриклеточной передачи информации.

Но и это еще не все! Оказалось, что полиненасыщенные жирные кислоты, особенно арахидоновая, являются предшественниками образующихся из них чрезвычайно активных и важных биорегуляторов-эйкозаноидов и изоэйкозаноидов («Эйкоза» обозначает число 20 — столько атомов углерода в этих молекулах).

К эйкозаноидам относятся простагландины, лейкотриены, тромбоксаны и другие оксилипины. Эйкозаноиды принимают участие в коагулологических реакциях крови, влияют практически на все звенья гемостаза, участвуют в обеспечении тромбозорезистентности сосудистой стенки и приобретении ею прокоагуляционных свойств, регулируют межклеточные взаимодействия, модулируют гемостаз плазмы и фибринолитическую активность крови, обеспечивая равновесие между анти- и прокоагуляционными процессами, регулируют и определяют контрактильную и дилататорную активности гладкой мускулатуры дыхательных путей и сосудов, секрецию слизи, проявляют хемокинетическую и хемотактильную активность.

Варьируя соотношением различных полиненасыщенных жирных кислот, прежде всего ω-3 и ω-6 рядов, в пище или в препарате, можно влиять на состав синтезируемых эйкозаноидов. Поэтому представляется возможным воздействовать на протекание отдельных заболеваний с помощью специальной диеты или терапии.

Что является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот?

Относительно короткие, до С18, и с 2-3 ненасыщенными двойными связями жирные кислоты содержатся в растительных маслах. Например, оливковое масло содержит до 12% линолевой кислоты (18:2, ω-6), а подсолнечное и хлопковое масло — до 50-60%, но все эти масла совсем не содержат α-линоленовую кислоту (18:3, ω-3). Максимальное содержание α-линоленовой кислоты обнаружено в льняном масле — до 30-40%. Арахидоновую кислоту (20:4, ω-6) растительные масла не содержат. Незначительное количество арахидоновой кислоты обнаружено в животном жире: сливочное (коровье) масло — 0,09%, свиной жир — 0,5%. Рыбий жир, например, тресковый содержит 1-4% арахидоновой кислоты. Наиболее богаты арахидоной кислотой надпочечники, поджелудочная железа и головной мозг млекопитающих (0,1-20% от общей суммы липидов). Известно, что среднесуточная потребность взрослого здорового человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 5-6г. Частично это восполняется употреблением 25-30г растительного масла в день. Однако для лечебных целей необходим прием более «сильнодействующих» препаратов, содержащих арахидоновую кислоту или комплекс полиненасыщенных жирных кислот с определенным соотношением кислот ω-З /ω-6 типов. Таким образом, арахидоновая кислота, судя по имеющимся пищевым источникам, является наиболее дефицитной в питании человека и ее нехватка или полное отсутствие может приводить к развитию различных заболеваний.

С целью профилактики и лечения целого ряда заболеваний, связанных с дефицитом незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, разработано несколько эффективных препаратов на основе природного сырья по оригинальной наукоемкой технологии, защищенной несколькими патентами. Лечебно-профилактическая продукция «Комплекс незаменимых полиненасыщенных высших жирных кислот» выпускается в соответствии с утвержденным регламентом производства, а ее качество соответствует ТУ 9365-003-16539818-98 Госстандарта РФ. Продукция рекомендована институтом питания РАМН в качестве биологически активной добавки к пище для профилактических целей и при ряде заболеваний, имеет регистрационное удостоверение №000798.Р643.06.99г., выданное Министерством Здравоохранения РФ, от 11.06.1999г. В ходе проведенных испытаний не были обнаружены какие-либо побочные действия или противопоказания.

Функции в организме человека

Омега-3 в прямом смысле слова помогают сохранить и преумножить здоровье, так как они:

• Принимают участие в синтезе эйкозаноидов (тканевые гормоны), которые регулируют внутриклеточный обмен веществ.
• Уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови.
• Являются важным компонентом тканей органов нервной системы.
• Принимают участие в образовании сперматозоидов.
• Регулируют выработку многих гормонов, в число которых входит тестостерон.
• Помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, препятствуют развитию депрессивных состояний.
• Предупреждают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов за счет своих противовоспалительных свойств.
• Улучшают память и внимание.
• Благотворно влияют на состояние кожи.
• Снижают уровень гормона стресса – кортизола.

Помимо всего перечисленного, омега-3 нужны всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом: они способствуют сжиганию жира и помогают нарастить сухую мышечную массу. Жирные кислоты этого класса полезны и пациентам с хроническими артритами и артрозами, так как улучшают эластичность суставов.

Роль полиненасыщенных жирных кислот в организме человека.

Сегодня мы поговорим о веществах, которые способны регулировать многие биохимические процессы в организме человека. Такими веществами являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Ученые определяют эти кислоты как «уникальные» и «незаменимые».

ПНЖК не синтезируются в организме, но ежедневно расходуются на поддержание работы мозга, сердечно-сосудистой и других систем организма. Поэтому очень важно, чтобы данные кислоты регулярно и в достаточном количестве поступали в организм человека с пищей или пищевыми добавками.

Полиненасыщенные жирные кислоты были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что они относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая, гамма-линолевая кислоты).

Какими же свойствами и какую пользу несут они нашему организму?

Так вот — главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, которые являются ключевым звеном в регуляции биохимических процессов в клетке, ПНЖК попадая в организм, улучшают их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

• Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атерогсклероза — растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов, улучшают кровообращение, регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие), предупреждая нарушение сердечного ритма;
• Регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие) — обеспечение психических процессов – это память, внимание, восприятие;
• Недостаточность полиненасыщенных кислот автоматически влечет за собой недостаток простагландинов, а далее ведет и к нарушениям гормонообразования;
• ПНЖК нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• Уменьшают синтез медиаторов воспаления, уменьшая воспалительный процесс, препятствуют развитию артрита и радикулита;
• Улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• Участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина В1 и пиридоксина В6);
• Положительно воздействуют на рост и нормальное развитие. Продукты с омега-3 очень полезны и необходимы для детей.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень необходимы нашему организму и выполняют важную роль. В частности они влияют на обмен веществ, участвуют в обменных процессах жиров. Улучшают питание тканей и клеток. Поддерживают иммунную систему.

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Нужно сказать, что жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 6:1 — 4:1, иначе будут нарушаться физиологические процессы в организме.

Потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• При интенсивных занятиях спортом, физическим трудом;
• В периоды беременности и лактации. ПНЖК – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего плода;
• Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для беременных женщин составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм);
• При аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• В преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
• При проживании в северных регионах;
• В холодное время года.

Интересно, что дефицит жиров омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега-3. Рассмотрим, как проявляется недостаточность жиров Омега-3.

Признаки нехватки кислот омега-3 в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей);
• снижение способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистым нарушениям. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.

Ученые доказали, что и слишком большие дозы полиненасыщенных жирных кислот могут принести вред организму. Так, например, избыток омега-3 полиненасыщенных кислот увеличивает риск развития рака простаты.

Опасно также, когда существует превалирование омега-6 над омега-3, способствует развитию целого ряда заболеваний. Возможны нарушения в обмене веществ, развитие атеросклероза, артрита и другие нарушения, все должно быть в меру.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль:

• в регулировании и поддержании на оптимальном уровне иммунной и сердечно — сосудистой систем;
• препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают антиаритмическим действием;
• уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей;
• участвуют в обменных процессах.

Сегодня мы поговорим, в каких же продуктах питания находятся незаменимые жирные кислоты.

Многие из вас наверняка знают, что полиненасыщенные жирные кислоты без проблем можно получать из продуктов питания.

И большинство пищевых продуктов имеют комбинацию жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие.

Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. Именно в рыбьем жире – 99,9%. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально.

Чтобы получить омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты — это могут быть: сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы; нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное, масло виноградных косточек и другие растительные масла; сырые кедровые орехи, фисташки и арахис; пшеница, рожь, овес, чечевица, яйца и субпродукты; авокадо; морская рыба. В этих продуктах содержится больше всего кислот омега-6.

Важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта. Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде.

Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности.

При необходимости ненасыщенные жирные кислоты можно принимать в капсулах. И Вы, наверняка слышали, возможно, многие из Вас употребляли Омегу в капсулах.

Норма потребления

В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Потребность в омега-3 повышена и у людей, которые:

• Страдают депрессией.
• Имеют атеросклероз, онкологические, аутоиммунные заболевания.
• Проживают в регионах с суровым климатом.

Дети и пенсионеры также особенно нуждаются в этих полезных жирах. При формировании рациона представителей всех перечисленных категорий предпочтение стоит отдать продуктам животного происхождения, обогащенных омега-3.

Признаки нехватки

К симптомам дефицита омега-3 относятся:

• Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
• Непроходящая жажда.
• Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.
• Ухудшение памяти и внимания.
• Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.

У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития.

Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови.

Продукты, содержащие омега-3

Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:

• Сардина.
• Лосось.
• Печень трески.
• Икра (главным образом, черная и красная).
• Скумбрия.
• Тунец.
• Креветки, устрицы.

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:

• Льняное и рапсовое масло.
• Семена чиа.
• Грецкие орехи.
• Шпинат.
• Редис.
• Миндаль.

Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.

Заменимые и незаменимые

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми в организме. А вот мононенасыщенная кислота Омега-9 (Олеиновая) может быть синтезирована легко самим организмом, при наличии Омега-3 (ну и Омега-6 помогает).

ВЫВОД: ищи в продуктах Омега-3 и Омега-6. Покупай, ешь. А Омега-9 организм синтезирует сам.

! Прим. Мерго:

Хотя есть авторы, утверждающие, что все кислоты организм способен вырабатывать сам, при условии здоровой чистоты кишечника.

Большое количество Омега-3 содержит масло льна. Поэтому его так популяризируют сейчас доктора, рекомендуя своим пациентам живое или в добавках льняное масло и семя. Принимают его небольшими дозами 1-3 ложки в день. Можно добавлять в салаты.